習慣が続かない人のための4つの技術

習慣付けは「技術」である。

人間の脳は努力できるように設計されていない。

新しい事を習慣付けるというのは難しいものだ。

何かの目標に向かって「頑張ろう!」と思ったものの、数日経つとめんどくささが勝ってしまう。

それはなぜか。脳の機能に反しているからだ。

人間の脳は「得られるか分からないけど、将来的に得られるであろう利益」を優先されるようにできていない。

人間には古くからある「動物脳」と比較的新しい「人間脳」が備わっている。

  • 「動物脳」→本能レベルの欲求に反応する。(食欲、性欲、睡眠欲など)
  • 「人間脳」→理性レベルの欲求を考える。(目標を立てて計画的に学習するなど)

より強いのはどちらか。

それは圧倒的に「動物脳」が強い。「人間脳」は太刀打ちできない。

理由は簡単で、生き物として「生存して繁栄する」ことが何よりも大切で最優先されるからだ。

大切なエネルギーを使用してまで、将来の不確定な利益のために頑張ることが非常に難しく設計されている。

習慣付けに必要な4つの技術

そのため何かを習慣化させたい場合、私は知識に基づいた技術が必要だと考えている。

ではその技術とはどのようなものか。

私が実践して効果があったものを紹介しよう。どれも簡単に実行でき、費用対効果が凄まじいものばかりだ。

  1. 習慣を極限まで簡単にする。
  2. 大変な習慣は朝に実施する。
  3. 「XのときはYをする」と脳が分かりやすい文章で習慣を作成する。
  4. 失敗は2日続けない。

一つ一つ簡単に解説していくので、参考にしてほしい。

①習慣を極限まで簡単にする。

習慣を極限まで簡単にすることで、習慣の取っ掛かりの抵抗を減らす。この方法はイメージに反して絶大な効果をもたらす。

作業興奮という言葉をご存知だろうか。簡単に言うと「作業を始めたら、やる気が出る」という概念だ。これはドイツの精神科医、エメール・クレペリンによって提唱されたものだと言われている。

作業を始めると5分程度で脳内の側坐核が刺激され「ドーパミン」が放出される。それによって「いつの間にか集中していた。」という状態になるわけだ。

皆さんも似たような経験があるだろう。

私はこのブログ執筆も作業興奮に頼っている。「やる気が出たら取り掛かる」ではなく習慣の力によって「やる気関係なしに取り掛かったら、勝手にやる気が出ていた」という状態にするわけだ。

私の場合の具体例を言おう。

私は朝4時半に起きて出勤前までにランニング→ブログの執筆→仕事の勉強を習慣付けている。理想の習慣は下記の通りになる。

理想の習慣

  1. 朝4時半起き
  2. 30分ランニング
  3. 1時間ブログの執筆
  4. 1時間仕事の勉強

しかしモチベーションの低い時にこんな大変な作業をやってられる気がしない。

そのため最小の習慣を設けて管理している。

最小の習慣

  1. 朝のアラームで一発で起きてそのまま顔を洗う。(どうしても眠い場合は二度寝OK)
  2. 運動服に着替える。
  3. 1文だけブログの執筆をする。
  4. 一つだけ新しい学びを得る。

最小の習慣だったら一瞬でできる。忙しすぎて丸1日寝てない日でも最小の習慣なら確実にできる。言い分けのしようがない。

「こんな少しだけやっても大して意味がない」と思うかもしれない。それは大きな誤りだ。

最小の習慣をものにしてしまえば、最終的にどんな事も習慣付けられると言っても過言ではない。

習慣付けしたい行動がめんどくさくて億劫になっている人はぜひ試してみてほしい。

②大変な習慣は朝に実施する。

「そもそも早起きができたら苦労しないよ・・・」と思われたかもしれないが、その問題は別で話すので今回は朝に行動する事のメリットについての話をする。

朝には夜と比べて「習慣を実施しやすい」という力がある。「作業興奮」の際にも話をした、やる気の源である「ドーパミン」が圧倒的に分泌しやすいからだ。

「ドーパミン」が分泌しやすいとはどういう事か。

それは労力のいる作業でも抵抗なく実施できるということだ。

人間は夜になると「ドーパミン」を分泌しにくくなり、楽にドーパミンを分泌できる行動をとりやすくなる。(ゲームなどの娯楽、甘いものを食べるなど)

どうしても楽な方楽な方へと流されてしまう。

朝と夜とでは同じ自分でも別の人間と考えた方が良い。朝は「人間脳」が優位で夜は「動物脳」が優位になるわけだ。

そのことに気が付いてから、私は最初に早起きをするという習慣をつけた。その後、「ドーパミン」を分泌しやすい体を作るための習慣をつけて、全ての習慣の基礎にした。すると今までの苦労が嘘のようになんでも習慣付けできるようになった。(加えて日々の体調もすこぶる良くなり、幸福感に包まれるようになった)

習慣付けが中々うまくいかない人はぜひ試してほしい。

③「XのときはYをする」と脳が分かりやすい文章で習慣を作成する。

この公式は習慣付けの定説となっているが、意外と曖昧になってしまうので再度しっかり確認した方がいい。

この「X」と「Y」をとにかく具体的にするのがポイントだ。

私の習慣の例は下記の通りだ。

  • 朝起きて布団から出たら(まず最初に)運動服に着替える。
  • ランニング後、シャワーを浴びて着替えたらブログの執筆をする。
  • 食器を洗った後は、部屋の片づけをする。
  • 1日の始まりに仕事用のPCを起動したら、フォルダの整理をする。

新しい習慣の実行タイミングについて解釈の幅を広げないようにする。

悪い例

  • 仕事の前に勉強する。(仕事の前とは、朝起きてすぐなのか、それとも朝食後?)
  • 土曜日の午前中に運動する。(土曜日の午前中とは具体的に何時から何時なのか。)
  • 部屋が汚れたら掃除をする。(部屋が汚れるとは?明確な基準がない。)

とはいえ、これはあくまでもテクニックであり、そこまで神経質になることはないと私は考えている。

難しく考えずに既存の習慣に結び付けて「XをしたらYをする」と明快であればいいだろう。

④失敗は2日続けない。

習慣付けが失敗しやすい人の傾向として「完璧主義」であることが挙げられる。1日失敗したら「自分は失敗した」と考えて習慣付けの努力を辞めてしまう。

もちろん、毎日続けるのに越したことはないが何があっても毎日続けるというのは不可能だと私は考えている。「①習慣を極限まで簡単に」してもだ。

ここで私が取っている方法は「失敗は2日続けない(逆に1日までならOK)」だ。今日何らかの理由で失敗しても明日からまた続ければ良い。そのようにして自分にかかるプレッシャーを軽減させている。

逆に特別な理由なく失敗を2日続けると、その習慣付けは失敗に終わる可能性が非常に高まる。そうならないためにもやはり「①習慣を極限まで簡単にする」ことがとても大事なのだ。

まとめ

今日は習慣付けのための技術を簡単に紹介した。もう一度おさらいをしておこう。

  1. 習慣を極限まで簡単にする。
  2. 大変な習慣は朝に実施する。
  3. 「XのときはYをする」と脳が分かりやすい文章で習慣を作成する。
  4. 失敗は2日続けない。

特に①「習慣を極限まで簡単にする」と②「大変な習慣は朝に実施する」は絶大な威力があり、この場では語り切れないので後日詳しく考察したいと考えている。

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