瞑想で最強の集中力を手に入れる方法。

マインドフルネス瞑想とは

集中力を自在にコントロールできるようになればいいのに・・・これはどのような立場にいる人も考えることではないだろうか。

実は集中力を自在にコントロールできるようになる方法がある。それが今回紹介するマインドフルネス瞑想というものだ。

マインドフルネス瞑想というものをご存じだろうか。ビルゲイツが実践していたり、Googleの研修で取り入れられていたりなどで有名になった瞑想法である。

マインドフルネス瞑想は「今、ここに集中する」という瞑想方法で訓練を重ねる事で過去や未来に囚われず、現在の作業に全力を尽くすことができるようになる。

要するに深い集中状態に入る訓練というわけだ。

マインドフルネス瞑想は上記のような効果だけでなく、様々な効果があることが明らかになっている。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想の効果は下記の通りだ。

  • 強い集中力を得る事ができる。
  • 脳の疲労感が取れ、頭がスッキリとした感覚になる。
  • リラックスする事ができる。
  • ストレスが軽減する。
  • 感情のコントロールができるようになる。
  • 幸せの総量が上がる。
  • 睡眠の質が上がる。

これらの効果から、1日のあらゆる場面で実践する事ができる。

朝起きたらマインドフルネス瞑想→1日の集中力を高める事ができる。

疲れたらマインドフルネス瞑想→脳をすっきりさせ疲れを取ることができる。

夜寝る前にマインドフルネス瞑想→リラックス効果により睡眠の質が上がる。

マインドフルネス瞑想によって一日の生産性がかなり上がることが想像できるだろう。(加えて、充実感を高める事もできる)

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の方法は色々あるが、ここでは私の実践している方法を紹介する。

通常瞑想(休憩時、夜寝る前)

通常瞑想は最も簡単で、特にリラックスしたいタイミングや手軽に集中力を高めたいタイミングで実施する。

  1. タイマーを5分~10分に設定する。
  2. 椅子に座って目を閉じる。
  3. 足の裏の感覚に意識を向ける。
  4. 手の感覚に意識を向ける。
  5. 呼吸の感覚に意識を向ける。
  6. タイマーが鳴ったらゆっくりと目を開けて、次に自分がやるべき作業に意識を向ける。

タイマーを5分~10分に設定する。

まずはタイマーをを5分~10分に設定する。ただ、ここの時間設定は任意で良い。私の場合、1分でも十分に効果があるし、心がざわついて落ち着かない時は長めにとってゆっくりと集中状態に入るようにしている。

椅子に座って目を閉じる。

この時、姿勢は意識しすぎない。もちろんあまりにもだらけるのは良くないが楽な範囲でそれなりに背筋を伸ばす感覚で良いだろう。

足の裏の感覚に意識を向ける。

足の裏が地面に触れている感覚に意識を向ける。指を動かしたりして、どのような感覚がするのか、注意深く観察する。

この弱い刺激に対して意識を向け続けるというのは凄く難しく、すぐに意識がそれてしまうだろう。(昨日の出来事を思い出したりとか・・・)それに気が付いたらゆっくりと優しく足の裏の感覚に意識を戻す。

手の感覚に意識を向ける。

手は今どこにあるのか、少し動かしてみてその感覚を注意深く観察する。足の裏同様に注意がそれたらゆっくりと意識を手の感覚に戻す。

呼吸に意識を向ける。

息が通り抜ける感覚、お腹が膨らむ感覚などをゆっくりと観察する。意識して呼吸しようとするのではなく、自然な呼吸をただ見つめるだけで良い。

瞑想が終わったら・・・

タイマーが鳴ったらゆっくりと目を開けて、自分が次にするべき作業を再確認する。再確認が終了したら頭の中で「開始!」と宣言した目の前の作業に一心不乱に取り組む。

通常瞑想をやってみると分かるが、その後の作業が面白いくらい集中して取り組むことができるようになる。そして、充実感を味わうことができるようになる。今まで過去を思い出したり未来を心配したりして嫌な気分になっていた時間をこの充実した幸せな時間に変える事ができるのだ。

お散歩瞑想(起床後)

私は起床後に散歩をしながら瞑想をしている。朝はどうしてもエンジンがかかりにくい時間帯だが、この「お散歩瞑想」をすることで心身を活力に満ちた状態に変える事ができる。

  1. 歩きながら周囲の景色を見渡す。
  2. 空の青さ、空気の美味しさを感じる。
  3. 歩いている時の足の裏の感覚に意識を集中させる。
  4. 歩いている時の足の筋肉の動きに意識を集中させる。
  5. 一歩歩くごとに「1・・・2・・・」と数える。

歩きながら周囲の景色を見渡す。

まずは外に出たら歩きながら周囲の景色を見渡す。そうすると今まで気にしてなかった色々なものが目に映るはずだ。「あ、ここにこんなものがあったんだな・・・」なんて考えながら歩く。

空の青さ、空気の美味しさを感じる。

空を見渡し空の青さを感じる。(曇りの時は「曇っているな」でOK)その時に、自分がどのような気分になったか注意深く観察する。

次に空気をゆっくり吸い込んで空気の美味しさを感じる。

歩いている時の足の裏の感覚に意識を集中させる。

歩いている時の足の裏の感覚にゆっくり詳細に意識を向ける。意識がそれたらまた、足の裏の感覚に意識を戻す。

歩いている時の足の筋肉の動きに意識を集中させる。

どこの筋肉をどのように使って歩いているか注意深く観察する。膝や腿の感覚を見て「歩くとはこのように体を動かしているのだな」と理解する。

一歩歩くごとに「1・・・2・・・」と数える。

100まで数える。雑念が入ると数があやふやになることがある。そうしたらまた1から数えなおす。

瞑想のポイント

これらの瞑想のポイントは①意識を「感覚」に向けること②意識が「思考」にそれたら、また「感覚」に向けなおす事だ。

実際にやってみると分かるのだが、意識はすぐに「思考」に逸れやすい。それが我々の集中力が散漫になるそして疲労の原因そのものだ。この「思考」をうまく操れるようになることが目標になる。

だからといって「意識が逸れる=失敗」と考えないでほしい。大切なのは「意識が逸れたらゆっくりと意識を感覚に戻す」ことだ。そうする事で筋トレと同じように集中力も段々と鍛えられていく。(ずっと集中=瞑想ではなく、集中を戻す=瞑想と捉えてよい)

瞑想の凄いところは、即効性があるところだと私は思っている。実践したその日から疲労感が抜け、集中力が高まり、生産性が上がる。そして集中して作業をすることで圧倒的な「充実感」が残る。

また、回数を重ねるにつれて自分の集中状態をコントロールするのが本当にうまくなっていく。私は瞑想が上手くなることで、嫌な事、腹立たしい事が起こってもすぐに忘れて目の前の作業に没頭→充実感だけが残るような毎日を歩むことができるようになった。

過去を悔やみ、未来を憂いながら1日を過ごすよりも、目の前の作業に没頭して1日を過ごした方が幸せな人生を歩んでいると思わないだろうか。当然、結果もついてくるだろう。この記事を読んで瞑想が気になった方は、ぜひ試してみてほしい。

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