【実践版】超具体的な行動計画の立て方(後編)

行動計画の立て方

皆さんは目標を設定した後、どのようにして行動計画を立てているだろうか。

目標を達成するには、目標に正しくアプローチする行動計画と、その行動を確実に実行し習慣化する必要がある。

目標に正しくアプローチする行動計画に関しては別記事にて紹介しているのでそちらを参照してほしい。

今回の記事では、目標に対する行動を確実に実行し習慣化するために必要となる行動計画の立て方を紹介する。

「ダイエット」をテーマとして実践的な形で紹介していくので参考になればと思う。

*本記事は長くなってしまったので前編と後編に分けて紹介する。(本記事は後編です)

⑥「優先順位の高い要素」を調べて分かったことを基に他の要素を調べていく。

優先順位の高い要素を調べると、他の要素がすでに解決していたり、新しい疑問が出たりする。

それらを整理しながら最終的に行動レベルに落とし込めるまで調べていく。

  • 有酸素運動(ランニング系)と無酸素運動(筋トレ系)、どちらがダイエットに効果的なのか。→無酸素運動を増やして食事量を落とすのが効果的
  • 瘦せやすい体になるためには、どの部分の筋トレを実施するべきか。→筋肉量の多い、太もも、お尻、肩の筋トレ
  • 太もも、お尻、肩の筋トレはどのように実施するか。→太ももは「スクワット」お尻は「ヒップリフト」肩は「レイズ」

⑦調べた内容を基に「行動計画」を立てる。

ここまで調べて初めて行動計画を立てる事ができるようになる。

行動計画を立てる上で超重要なポイントが3つある。

超重要なポイント①「考えないでも行動に移せるほど具体的に行動計画を立てる」

超重要なポイント1つ目は「考えないでも行動に移せるほど具体的に行動計画を立てる」ことだ。

簡単に言うと、自分の意思に一切左右されないような行動計画を立てる事だ。その時間が来たら何をどのように何回やるかが明確になっている状態を目指す。

×→毎日スクワットを必ずやる。

〇→朝起きたらすぐにスクワットを10回*3セット インターバル1分でやる スクワットは5秒かけてお尻を膝のラインまでゆっくりと落とす。

上記はあくまで例だが、ここまで具体的に計画しておけば、あとはその時が来たらひたすら集中して実施するだけだ。

なぜここまで具体的にする必要があるのか。それはこの「ひたすら集中」が成果を出すための最強の方法だからである。

ひたすら集中すると・・・

その作業の効率が高まる。(筋トレの場合は筋肉に集中する事で効果が高まる)

その作業を実施する確率が高まる。(面倒くさいという雑念が入り込まなくなる)

充実感と心地よさを感じる(人間は集中する事で幸せを感じる)

つまり、面倒くさいと感じる前に筋トレを始めて、筋肉に集中する事で効果を高めて、集中した結果、充実感を得られるということだ。

もし計画が具体的でない場合、下記のようにいちいち判断しなければならなくなる。これは雑念だ。

いつやる?→面倒だし後でいいや・・・

どのくらいやる?→今日は疲れているし少なめにしようか・・・

どのようにやる?→今日は適当にやろう・・・

その結果、充実感も残らず、自己嫌悪感だけが残ることになる。

このように計画段階で頭を使って超具体的にすることで、実行段階で頭を使わずひたすら作業に集中するのが超重要なポイントである。

超重要なポイント②「習慣化させること」を最優先に

まずは行動を「習慣化させること」を最初の目標にする。

別記事にて紹介しているが、いくら頑張っても最初のブレイクスルーがあるまでは中々成果が出にくい。これは筋トレにおいても同じことが言える。そこで「思ったよりも成果が出ない・・・」と感じて辞めてしまう人が多い。

そこでまずは「行動が習慣化したら良し」と考える。習慣化するための方法は別記事にて紹介しているので参考にしてほしい。

超重要なポイント③定期的にフィードバックをする。

前述したようにまずは「とにかく作業に集中」して「習慣化させること」を目標に置く。しかしそのままだと間違った方法(もしくは自分に合っていない方法)で一生努力し続けてしまうことになりかねない。

そこで定期的にフィードバックする日を設ける。

私の場合は毎週日曜日に一週間の振り返りと体組成測定を実施する。

そこでの注意点は前述の通り、「成果が出なくても焦らない」「行動の習慣化を最優先にする」だ。あくまで振り返りは方向性の検討と割り切ろう。

長期的に継続すれば成果は必ず出る。しかし時折、方向性に修正を入れることで間違った方向に進み続けるのを防ぐ。ぐらいの感覚でOKだ。

⑧計画をひたすら実行する。

計画が定まってきたら後はひたすら集中して実行するのみだ。とにかく集中する。途中でスマホを触るなんて論外だし、誰にも話しかけられない環境で、他の事を全く考えないレベルまで集中する。

筆者のダイエット計画

これまでの内容を踏まえて、筆者のダイエット計画を記載する。

  • 起床後ストレッチをしたら(既存の習慣)「スクワット」「レイズ」「ヒップリフト」の内から一つ筋トレをする。「スクワット」→「レイズ」→「ヒップリフト」のローテーションで行う。
  • スクワットはノーマルスクワットを10回*3セット インターバル1分で実施。膝が90°になるまで曲げる。
  • レイズはフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを順番に10回*1セット インターバル1分で実施 ダンベルの重さは5kgを使用する。
  • ヒップリフトは20回*3セット インターバル1分で実施 体が平行になるまでお尻を上げる。
  • 筋トレをしたら30分以内に朝ごはんに玄米、納豆、バナナ、野菜ジュースを摂る。また、プロテインを1杯飲む
  • 昼食、夕食は炭水化物だけで250kcal前後になるようにする。必ずサラダを一食分摂る。
  • タンパク質を摂り、日中の空腹感を避けるために15時にサラダチキンで栄養補助する。
  • 毎週日曜日に、計画を実施できたかの振り返りと体組成を計測し記録する。

完璧な計画を目指さなくてもよい

最後に、計画の段階で完璧を目指さなくて良い事を伝えておく。計画は実行していく中で必ず修正が入っていくものだからだ。

また、まずは習慣付ける事を目標にするのならば、簡単な一つの行動に絞るのもOKだ。

(私の計画ならば、まずは朝ごはんを玄米、納豆、バナナ、野菜ジュースにする事のみ実行するなど。)

とにかく行動計画で大事なのは、方向性を間違わない事と超具体的であることになる。あとは実行しながら精錬させていけばいい。

そしてひたすら集中して実行と継続をすれば、必ず成果は出てるようになる。

いつも目標を立てても中途半端になってしまう人はぜひ試してみてほしい。

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