【実践版】超具体的な行動計画の立て方(前編)

行動計画の立て方

皆さんは目標を設定した後、どのようにして行動計画を立てているだろうか。

目標を達成するには、目標に正しくアプローチする行動計画と、その行動を確実に実行し習慣化する必要がある。

目標に正しくアプローチする行動計画に関しては別記事にて紹介しているのでそちらを参照してほしい。

今回の記事では、目標に対する行動を確実に実行し習慣化するために必要となる行動計画の立て方を紹介する。

「ダイエット」をテーマとして実践的な形で紹介していくので参考になればと思う。

*本記事は長くなってしまったので前編と後編に分けて紹介する。

①正しい目標を設定する。

まず最初に正しい目標を設定する必要がある。

正しい目標とは有名な「SMARTの法則」に沿って設定すれば問題ない。

「SMARTの法則」とは各英語の頭文字を取って作られた、目標設定に必要な要素をまとめた言葉だ。

  • Specific(具体的な)
  • Measurable(測定可能な)
  • Achievable(実現可能な)
  • Relevant(自分の利益に繋がる)
  • Time-related(期限が明確な)

かなり昔からある言葉のため「古い」と言われがちだが、個人的な目標設定を立てるには十分だと私は考えている。

「1ヶ月に3kg痩せる」という目標はSMARTな目標か

SMARTな目標を設定するには事前に学習する必要がある。

1ヶ月に3kg痩せるという目標を立てた場合は以下のようになる。

  • Specific(具体的な)→OK
  • Measurable(測定可能な)→OK
  • Achievable(実現可能な)→分からない、調べる必要がある。
  • Relevant(自分の利益に繋がる)→分からない、調べる必要がある。
  • Time-related(期限が明確な)→OK

実現可能かどうかは当然調べてみないと分からない。

自分の利益には繋がりそうだが、ここで本来の目的について考える必要がある。

本来の目的は(ここでは)痩せる事で周囲の人にスタイルが良いと思われる事だ。1ヶ月に3kg痩せるという目標では、本当にスタイルが良いと言われるかどうか分からない。また、リバウンドの危険性も考慮する必要がある。

実際に調べてみると重要な2つの事が分かった。

  • 急激に痩せると体が危機を感じて、脂肪を溜め込むよう指示を出してしまう。1ヶ月3kgも痩せるとその危険性が十分に高まる。
  • 体重を急激に落とすと筋肉量も一緒に落ちる、筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまう。(逆も然り)

上記から、急激に体重を落とさずに、かつ体脂肪を基準として目標設定すべきだと分かった。

私の体脂肪率は現在20%で、15%程度になれば腹筋が割れてくるのだそう。

そして無理なくダイエットを行うには1ヶ月に1%程度の体脂肪率現象が目安となる。

上記を踏まえて、新しい目標を「5ヶ月間で体脂肪率を15%にする」とすると良い事が分かった。

②目標を達成するための要素を羅列していく。

SMARTな目標を設定したら、次に目標を達成するために必要な要素を羅列していく。

ここでは考える順番や重要度など特に気にしないでひたすら羅列する事に集中する。人間は一度に一つの作業に絞った方が圧倒的に生産性が高まるからだ。

また、インターネットなどで要素を調べるのも可だ。とにかくこの段階では時間をかけないで要素を網羅する事が大切だ。

「5ヶ月間で体脂肪率を15%にする」ための要素

  • 基礎代謝
  • 運動
  • 食事量(栄養バランス)
  • 筋肉量

③各要素について考えるべき事を羅列していく。

ここでは、各要素について何を調べていくべきかを羅列していく。ここでもとにかく羅列する事に集中する。

基礎代謝について調べること。

  • 自分の基礎代謝はどのくらいか。
  • 基礎代謝はどのくらい上げる事ができるのか。
  • 基礎代謝を上げる事の重要性はどのくらいか。
  • 基礎代謝は何をすれば効率的に上げる事ができるのか。

運動について調べること。

  • 運動は一日にどのくらいするのが効果的か。
  • 有酸素運動(ランニング系)と無酸素運動(筋トレ系)、どちらがダイエットに効果的なのか。
  • (そもそも)ダイエットに運動は本当に必要なのか。

食事量について調べること。

  • どの食材を減らすのが良いか。
  • 栄養バランスを保つためにはどうするのが良いか。
  • 空腹感に耐えるにはどのようにすればいいか。

筋肉量について調べること。

  • カッコイイ体になるためには、どの部分の筋トレを実施するべきか。
  • 瘦せやすい体になるためには、どの部分の筋トレを実施するべきか。
  • 効率的に筋肉量を増やすためには何をするべきか。

④上げた要素について調べる優先順位を決定する。

次に先程上げた要素について調べる優先順位を決定する。

優先順位のつけ方は色々あるが、単純に自分が「より重要だと思う」または「より包括的だと思う」ものでいいだろう。

包括的なものが大事な理由は、例えば「基礎代謝を上げる事の重要性はどのくらいか」という要素を調べた結果「重要ではない」と結論ついた場合、基礎代謝についての他の項目を調べる必要がなくなるためだ。

優先順位の高い要素

  • 基礎代謝を上げる事の重要性はどのくらいか。
  • そもそもダイエットに運動は必要なのか。
  • 栄養バランスを保つためにはどうするのが良いのか。
  • 効率的に筋肉量を増やすためには何をするべきか。

⑤優先順位の高い要素を調べる。

次にインターネットや本などを使って優先順位の高い要素を調べていく。当然本の方が知識量は豊富だし、インターネットのように偽情報を掴まされる可能性は少なくなる。

しかし、まずは行動する事が何よりも優先の為、最初の段階ではインターネットで時間と手間をかけずにサッと調べてしまうことをお勧めする。

基礎代謝を上げる事の重要性はどのくらいか

  • 基礎代謝は筋肉量に依存する部分が大きく、50kcal~100kcalまで努力で伸ばすことができる。
  • 30分ランニングした場合の消費カロリーは200kcal~300kcal。
  • 茶碗1杯のカロリーは252kcal

上記から、基礎代謝が最も大事なわけではない事が分かった。

基礎代謝を頑張って上げても、茶碗半分にも満たない程度である。

「あればあるほど良い」「なるべく落とさないように気を付ける」くらいの認識でいいだろう。

また、基礎代謝はかなりの部分が筋肉量に依存する事が分かったため、「筋肉量を落とさないようにダイエットを実施する」ことが重要だと分かった。

そもそもダイエットに運動は必要なのか。

  • 30分ランニングした場合の消費カロリーは200kcal~300kcal。
  • 茶碗1杯のカロリーは252kcal
  • 運動は基礎代謝を上げる事ができる。(運動のないダイエットは基礎代謝が下がる)
  • 運動しても栄養をしっかり取らなければむしろ筋肉量は下がり基礎代謝が落ちる事になる。

30分頑張ってランニングしても茶碗1杯程度のカロリーしか減らせない事が分かった。これは個人の感覚になるが私は「それだったら食事量を減らした方がいいな・・・」と思った。

しかし、食事制限のみのダイエットでは基礎代謝が落ちる為、どんどん瘦せにくい体になっていってしまう。(見た目的にもかっこよくない・・・)

運動は瘦せるための手段というよりは、筋肉量をキープするための手段と考えた方がいいだろう。

栄養バランスを保つためにはどうするのが良いか。

ダイエットをする=食事制限をする=栄養を取りにくくなる

上記から、健康面での不安と基礎代謝が落ちる不安が考えられる。健康を崩せばダイエットどころでなくなるし、基礎代謝が落ちればダイエットしにくい体になってしまう。

栄養バランスを保つためには

  • 炭水化物は1食に1品が理想(茶碗1杯程度)
  • 食物繊維を摂取するために野菜を1日350g以上食べる
  • タンパク質を1日体重*1g摂る。
  • ビタミンB群を摂る。(玄米、納豆、バナナなど)

栄養に関しては細かく調べ出したらキリがないため、特に重要そうな項目のみ上げた。正直、これを意識するだけでも大変そうだが・・・

効率的に筋肉量を増やすためには何が必要か。

  • 大きい筋肉を鍛える。(太もも、お尻、肩)
  • 筋トレ後30分以内にタンパク質を補給する。
  • 筋トレした部位は24時間から48時間の休憩を入れる。
  • 睡眠時間を7時間以上取る。
タイトルとURLをコピーしました