ドーパミンをうまく使って充実した毎日を送る具体的な方法

ドーパミンを味方につける

人生をより良くしたいなら行動を変える必要がある。

行動を変えたいならドーパミンを味方につける必要がある。

ドーパミンという物質を上手く使えば、集中力や活力の源になり、やる気に満ち溢れた毎日を送る事ができるようになる。

しかし、上手く使うことができずに暴走させてしまうと、無気力や依存症の原因にもなる。

今回の記事では、このドーパミンを上手く扱うための方法を解説していくので興味のある方は見てほしい。そして自分でも色々試しながら自身のドーパミン分泌について理解を深めてほしい。

ドーパミンを上手く扱うための具体的な方法

1,朝日を浴びる

大事なのはセロトニン

別の記事でも紹介しているため、「またか」と思う方もいるかもしれないが、これは本当に大事だと思っているのでまた解説させてほしい。

朝日を浴びる事によって、人間はセロトニンを分泌する。このセロトニンがとてもとてもとても大事なのだ。

セロトニンはドーパミン同様「幸せホルモン」と言われている。セロトニンはドーパミンと比較して「何となくいい気分だ」という刺激の少ない幸せを感じる。

この「何となくいい気分」という幸せが物凄く大切なのだ。

なぜ朝日を浴びてセロトニンを分泌するのが大事なのか。

人生は不満を感じているとうまくいかない。不満という感情を持つとドーパミンが出にくくなってしまう。

すると人間は安易にドーパミンを分泌できる方法に走ってしまうからだ。(酒、SNS、ネットサーフィン、インスタグラムなど)

その結果どうだろうか、「自分はなんてダメな人間なんだ」と自己嫌悪に陥り余計に不満が溜まってしまう。

不満→望まない行動→不満の負のスパイラルに陥ってしまうわけだ。逆説的になってしまうが、幸せになりたければまず幸せな気分になる必要がある。

で、その幸せな気分になるための最も手軽で費用対効果の最高な方法が「朝日を浴びる」ということになる。

朝日を浴びる→一日の調子が上がり幸せな気分になる→ドーパミンを分泌しやすくなる→自分の望む行動にドーパミンを分泌できる→達成感や自己肯定感が上がることで幸せになる→また楽に努力できるようになる。

という良いスパイラルに入る入口となるわけだ。

セロトニンという栄養を使ってドーパミンを望む行動に分泌できるようになる。

2,目標を「作業レベル」にまで分解する。

人生をより良くしたいという願いの中には叶えたい「目標」があるだろう。しかし、その目標が作業レベルにまで分解されていないとドーパミンは分泌されにくくなってしまうのだ。

例えば、私の目標が「本ブログをたくさんの人に読んでもらい、人生の参考になった」と言ってもらうことであったとしよう。

このままの目標では具体的に何をすればいいのか分からないため、ドーパミンが出ることがない。理想は作業レベルにまで分解する事だ。

では、作業レベルにまで分解するにはどのようにすればいいのか。

それは「どのように」という質問をぶつけて要素を徹底的に分解すれば良い。

それでは「ブログをたくさん読んでもらうためにはどのようにすればいいか。」というテーマで具体化してみる。(本当は丁寧に細かくやるが、本記事ではごちゃごちゃにならないように簡略化する。)

ブログをたくさん読んでもらうためにはどのようにすればいいか。

  • 記事数を増やしてボリュームを出す。
  • 読者が読んでいて「学べることがある」と感じる記事を作成する。
  • このブログをより多くの人に周知してもらう。

どのようにして記事数を増やすか。

  • 日常で何か感じたり、考えたりしたらすぐにメモを取り、記事のネタにする。
  • 失敗や反対意見などを恐れずにとにかく思ったことを執筆しまくる。
  • 本を読み、その内容を議題にして自分の意見を述べる。

どのようにして読者が読んでいて「学べることがある」と感じる記事を作成するか。

  • 自分のテーマに特化して勉強しまくる。(このブログのテーマだと、習慣術ややる気、集中力に関して)
  • 自分の意見を実際に人に聞いてもらい、フィードバックをする。

どのようにしてこのブログを周知してもらうか。

  • SNSで発信して知名度を上げる。
  • 同じようなテーマでブログを書いている人にコンタクトを取り、認知してもらう。

このように具体化することで少し行動に取り掛かりやすくなったが、まだ具体化が足りない。例えば、「自分のテーマに特化して勉強しまくる」というのを更に具体化すると、「習慣術の論文を片っ端から読み込んで、自分なりの知見をひたすらメモしていく」とすることができる。

ここまで具体化できれば(本当はどのくらいやるか等もっと計画を立てるが)あとはひたすら作業に取り組めば脳内でドーパミンがドバドバ出るようになる。(次の章で説明する。)

3,目の前の作業にとにかく集中する。没頭する。

人間は目の前の作業に集中、没頭すると気分が良くなる性質がある。特に集中力が最高潮に達する「フロー」という状態は時の流れを忘れ、言葉では表せられない高揚感と幸福感に包まれるのだそうだ。(私も学生時代、野球の試合で経験したことがある。)

仏教では100%集中した時に感じる充実感を幸せと定義し、とても大切にしている。

集中状態はドーパミンが脳内の前頭前野に作用した状態と言われている。逆に言えば集中状態に入れるようになる=ドーパミンを分泌できるようになるということだ。

ではこの集中状態に入る方法を今から紹介する。

1,瞑想をする。

瞑想は集中力を鍛える最強の方法だ。集中力というテーマで瞑想の説明をすると「集中しにくい対象に対して集中するトレーニング」だ。例えば呼吸など刺激の少ない対象に集中を向ける練習を重ねる。呼吸に集中できるようになれば、勉強や仕事など、もっと刺激の多い対象に集中する事が簡単になるわけだ。

実践していくうちに「あ、集中ってこうすればいいんだ」と分かるようになる。

2,集中できる環境づくりをする。特に視覚を意識する。

人間は五感のうち「83%」を視覚に頼っている。つまりこの視覚に集中を阻害するものを配置しない事が非常に重要なのだ。最悪なのはスマホが視覚に入っていること。それだけで集中力はかなり奪われる上に、もしスマホをいじりだしてしまったら、目の前の作業に使用したいはずのドーパミンをスマホに使用してしまう。「負のスパイラル」にまっしぐらだ。特に意識して、自分の集中を邪魔するものがないような環境づくりを行おう。

3.体を動かす。

やる気が出ない時、例えば朝などまだエンジンがかかってない時は体を動かすのが効果的だ。体を動かすにはウォーキングやランニングがベストだが、軽い体操でも十分に効果がある。

その際に大事なポイントとなるのが動かしている箇所に意識を集中させることだ。

ウォーキングをしているなら足の裏や腿に、腕を回しているなら肩に。体を動かしているという感覚に集中する。

そうすると脳内が刺激されドーパミンが分泌されるのだ。

完璧な一日の過ごし方

色々と書いて冗長になってしまったが、私の一日を簡単に言うと以下の通りとなる。

  1. 朝日を浴びる→セロトニン分泌で下地作り
  2. 体を動かす→脳内を刺激してエンジンをかける
  3. 今日やるべき事を作業レベルまでひたすら分解する。
  4. 瞑想をして集中力を高める
  5. 目の前のことに、ひたすら没頭して取組み続ける。
  6. 疲れたら「体を動かす」か「瞑想をする」
  7. 翌日、集中できるように片づけをする。

このような一日を過ごすと、物凄く幸せな充実感に包まれる事ができる。

作業が進み自己肯定感を上がるし、自分はベストを尽くしているから余計な心配事も不要になる。

「人生をより良くするにはどうすればいいのか」という問いに対して、最終的な私の回答はこのようになる。

「最高の環境と心身を創り上げ、目の前の作業にひたすら没頭すること」

まずは没頭するための心身と周囲の環境を創る。

その後は勉強をしたければひたすら勉強に没頭する、趣味を楽しみたければひたすら趣味に没頭する、家族との時間を大切にしたければ家族との時間の楽しさにひたすら没頭する。

そうすることで、自分の望む行動のみに適切にドーパミンを分泌する事ができる。

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